sustainableexpos.com – Sakit punggung itu gangguan yang sering banget dialami, entah karena terlalu lama duduk, posisi tidur yang salah, atau angkat beban sembarangan. Rasa sakitnya bisa muncul di bagian atas, tengah, atau bawah punggung, dan kalau dibiarkan bisa makin mengganggu aktivitas harian.
Untungnya, kamu nggak perlu buru-buru minum obat setiap kali punggung nyeri. Ada cara alami yang cukup efektif: latihan postur. Dengan gerakan tertentu, kamu bisa bantu otot punggung lebih rileks, memperbaiki keseimbangan tubuh, dan mengurangi tekanan yang bikin nyeri muncul. Di artikel ini, aku akan bagikan 10 latihan postur yang bisa kamu lakukan di rumah untuk bantu menyembuhkan sakit punggung dengan cara yang santai dan menyenangkan.
1. Wall Angels
Latihan ini bantu memperbaiki postur bahu dan punggung atas, terutama kalau kamu sering duduk membungkuk.
Cara melakukannya:
-
Berdiri menempel di dinding, punggung, bokong, dan kepala harus menempel
-
Angkat tangan sejajar bahu, lalu gerakkan ke atas seperti membuat huruf “Y”
-
Turunkan kembali ke bawah membentuk huruf “W”
-
Lakukan 10–15 kali secara perlahan
Wall angels bagus banget buat membuka dada dan memperkuat otot penyangga punggung atas.
2. Cat-Cow Stretch
Gerakan klasik dari yoga ini bantu meregangkan punggung sekaligus menjaga fleksibilitas tulang belakang.
Caranya:
-
Mulai dari posisi merangkak
-
Tarik napas, lengkungkan punggung ke bawah, angkat kepala (cow pose)
-
Buang napas, lengkungkan punggung ke atas dan tundukkan kepala (cat pose)
-
Ulangi 8–10 kali
Gerakan ini bantu mengurangi kekakuan dan bikin otot punggung lebih lentur.
3. Chin Tucks
Postur kepala yang terlalu maju bisa menyebabkan nyeri leher dan punggung atas. Latihan ini bantu meluruskan posisi kepala dan memperkuat otot leher.
Cara melakukannya:
-
Duduk atau berdiri tegak
-
Tarik dagu ke arah leher tanpa menunduk
-
Tahan selama 5 detik, lalu lepas
-
Ulangi 10–15 kali
Mudah banget, tapi efeknya terasa kalau dilakukan rutin setiap hari.
4. Child’s Pose
Gerakan ini bantu melepaskan ketegangan di punggung bawah dan bagus sebagai pendinginan.
Caranya:
-
Dari posisi merangkak, turunkan bokong ke arah tumit
-
Rentangkan tangan ke depan dan tempelkan dahi ke lantai
-
Tahan 30–60 detik sambil atur napas
Kamu bisa ulangi beberapa kali kalau punggung masih terasa tegang.
5. Glute Bridge
Otot glute (bokong) yang lemah sering bikin punggung bawah menanggung beban lebih banyak. Gerakan ini bantu mengaktifkan glute dan memperbaiki postur pinggang.
Caranya:
-
Tidur telentang, lutut ditekuk, kaki menapak lantai
-
Angkat pinggul hingga tubuh membentuk garis lurus dari bahu ke lutut
-
Tahan 5–10 detik, lalu turunkan
-
Lakukan 10–12 kali
Bisa ditambah repetisi kalau otot kamu sudah mulai kuat.
6. Bird Dog
Latihan ini fokus pada kestabilan dan keseimbangan otot inti dan punggung.
Caranya:
-
Posisi awal merangkak
-
Rentangkan tangan kanan ke depan dan kaki kiri ke belakang
-
Tahan selama 5 detik, lalu kembali
-
Ganti sisi, ulangi 8–10 kali per sisi
Jaga punggung tetap lurus dan lakukan perlahan untuk hasil terbaik.
7. Seated Spinal Twist
Gerakan ini bantu melepaskan ketegangan otot punggung tengah dan memperbaiki fleksibilitas.
Caranya:
-
Duduk di lantai dengan kaki lurus ke depan
-
Silangkan kaki kanan ke atas kaki kiri, letakkan kaki di luar lutut kiri
-
Putar tubuh ke kanan, tangan kanan di belakang tubuh, tangan kiri di lutut kanan
-
Tahan 30 detik, lalu ganti sisi
Jangan dipaksa terlalu jauh, cukup sampai terasa peregangan di punggung dan pinggang.
8. Cobra Stretch
Cocok untuk kamu yang sering duduk lama karena bantu membuka dada dan meregangkan punggung bawah.
Caranya:
-
Tidur tengkurap, letakkan tangan di bawah bahu
-
Angkat dada perlahan ke atas sambil tangan mendorong lantai
-
Tahan 15–30 detik, lalu turunkan kembali
-
Ulangi 3–5 kali
Hindari gerakan ini kalau kamu punya riwayat cedera tulang belakang ya.
9. Standing Forward Bend
Selain menenangkan pikiran, pose ini juga bantu meregangkan punggung, hamstring, dan pinggul.
Caranya:
-
Berdiri tegak, lalu condongkan tubuh ke depan perlahan
-
Coba sentuh lantai atau jari kaki, biarkan kepala menggantung
-
Tahan selama 30 detik
Jangan paksakan terlalu dalam, lakukan sesuai kemampuan tubuhmu.
10. Shoulder Blade Squeeze
Gerakan simpel ini bantu memperkuat otot punggung atas dan bahu, yang penting banget untuk postur tegak.
Caranya:
-
Duduk atau berdiri tegak
-
Tarik tulang belikat ke arah dalam, seperti ingin menempelkan keduanya
-
Tahan 5 detik, lalu lepas
-
Ulangi 10–15 kali
Latihan ini bisa kamu lakukan bahkan saat lagi nonton atau kerja di depan laptop.
Tips Supaya Latihan Postur Makin Efektif
-
Lakukan secara konsisten, minimal 3–4 kali seminggu
-
Fokus pada teknik dan pernapasan, bukan kecepatan
-
Kombinasikan dengan kebiasaan duduk dan berdiri yang benar
-
Hindari membungkuk saat membawa beban berat
-
Gunakan matras agar latihan lebih nyaman dan aman
Kesimpulan
Sakit punggung nggak harus langsung bikin kamu panik atau bergantung sama obat. Dengan latihan postur yang tepat dan konsisten, kamu bisa bantu tubuh memperbaiki dirinya sendiri dari dalam. Selain bikin punggung lebih rileks, latihan ini juga bantu memperbaiki postur secara keseluruhan biar kamu makin tegap dan percaya diri.
Kalau kamu butuh panduan gaya hidup sehat lainnya atau tips seputar postur tubuh, langsung aja kunjungi sustainableexpos.com. Yuk, mulai dari sekarang kita rawat punggung kita dengan cara yang sehat dan alami!